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身邊好多朋友都在喊著要“控糖”。

不過，控糖控的到底是什么糖呢？飲食里的碳水又該怎么算？今天我就來和大家好好嘮嘮這個熱門話題。

控糖，控的是什么糖？

我們常說的“控糖”，可不是要控所有糖。

根據(jù)來源的不同，糖大致可以分為天然糖和添加糖這兩類。

· 天然糖：存在于新鮮水果、蔬菜及奶制品中，它們伴隨著豐富的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，適量攝入對身體是有益的。比如蘋果里的果糖、牛奶中的乳糖，在給我們提供能量的同時，還帶來了其他營養(yǎng)。

· 添加糖：食品加工時額外加入的糖(如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁)，只提供熱量，無其他營養(yǎng)，像飲料、蛋糕、面點、餅干這些食物里，都添加了不少精制糖。

實際上，添加糖才是我們控糖的重點對象。世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的 10%以下(大約 50 克)，最好控制在 5%(大約 25 克)。《中國居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的攝入，每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

控糖需要控制飲食的碳水嗎？

這是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接畫上等號，從而拒絕主食，這完全是誤解了控糖。

碳水化合物是人體必須攝入的一類營養(yǎng)素，不需要過度控制，更不能完全斷碳水。碳水化合物是人體最基礎(chǔ)的能量來源，可以為人體提供能量，維持血糖穩(wěn)定，還參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)組成，參與人體消化代謝等多種生理功能。適量攝入碳水化合物有助于維持身體健康。

碳水化合物攝入太少、完全斷碳水是一種不健康的飲食模式，對健康也是有害的。有研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物吃得過多或者過少都會顯著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的 50%~55%。

《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》也認(rèn)為，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，膳食寶塔最基礎(chǔ)的“底座”也都是各種谷類薯類食物。目前科學(xué)研究認(rèn)為，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的 50%~65%。

不過，目前我們吃碳水的問題是精制碳水吃得過多，比如精制的白米飯、白饅頭、面條、油餅等食物。精制碳水損失了大量的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)，升血糖速度也很快，多吃對我們的健康非常不利。

因此，我們要做的是改善自己吃的碳水種類，提升碳水質(zhì)量，多吃點粗雜糧、全谷物。我國膳食指南就建議成年人每人每天攝入谷類 200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類 50g~150g；另外，薯類 50g~100g，從能量角度，相當(dāng)于 15g~35g 大米。

控糖不是“戒糖”

這 6 個誤區(qū)別踩！

誤區(qū) 1：控糖最重要

實際上，控鹽、控油的重要性和緊迫程度遠(yuǎn)大于控糖。

中國人鹽攝入量是全球最高的國家之一，我國居民平均每人鹽的攝入量為 9.3 克/天，是推薦量的將近兩倍，每年因吃鹽太多導(dǎo)致的死亡率也排世界第一。

中國居民平均每人烹調(diào)油攝入量為 43.2 克/天，超過推薦量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供 9 千卡熱量，是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。

而根據(jù)《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險評估》結(jié)果，我國城市居民平均每天攝入 9.1 克糖，并未超過推薦量。

所以，從重要性和緊迫性來看，控鹽＞控油＞控糖，人們往往過度關(guān)注控糖，卻忽略了控鹽和控油的重要性。

誤區(qū) 2：控糖就完全不能吃糖

實際上，人體需要糖作為能量來源，特別是大腦，完全不攝入糖是不可能的，也是不健康的。《中國居民膳食指南(2022)》推薦，添加糖的攝入量每天不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。只要注意合理膳食、吃動平衡，并不是完全不能吃糖。

誤區(qū) 3：吃糖一定會導(dǎo)致糖尿病

吃糖本身并不會直接導(dǎo)致糖尿病。糖尿病是一種代謝疾病，發(fā)病機(jī)制非常復(fù)雜，與遺傳、環(huán)境、生活方式和飲食習(xí)慣等因素相關(guān)。不過，吃糖過多可能導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而升高發(fā)病風(fēng)險。而且，對于已經(jīng)患有糖尿病的人來說，吃糖會使血糖快速升高，不利于血糖的控制。

因此，雖然吃糖不是糖尿病的直接原因，但控制糖攝入、保持健康體重依然是預(yù)防 2 型糖尿病的重要措施。

誤區(qū) 4：控糖就能減肥 /減肥就要控糖、斷糖

長胖的根本原因是吃進(jìn)去的熱量超過身體消耗的熱量。糖是能量來源的一種形式，如果適當(dāng)吃糖，同時又控制好總熱量攝入，并且保持足夠的運(yùn)動量來消耗熱量，就不會長胖。

對于減肥的人來說，少吃糖有助于控制總熱量攝入，能增加減重成功的概率，但不是唯一決定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量來源，同樣會長胖。減肥的關(guān)鍵也不是只盯著糖，而是看整體熱量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不運(yùn)動，還是很難瘦。

至于網(wǎng)上說自己控糖60天瘦下來的案例，點進(jìn)去仔細(xì)看，就會發(fā)現(xiàn)他們控制的也是添加糖的攝入量，不吃零食、奶茶這些添加糖大戶。而且他們還會把精碳水換成全谷物、粗糧等優(yōu)質(zhì)碳水，再輔助運(yùn)動健身，自然可以瘦下來。所以，瘦下來的原因不是控糖，而是踐行了健康的飲食和生活習(xí)慣。

誤區(qū) 5：控糖包治百病

很多人認(rèn)為控糖能減肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。實際上，糖是人體重要營養(yǎng)物質(zhì)，正常攝入并不會導(dǎo)致疾病，控糖也不會有美容、抗衰老等神奇作用。

誤區(qū) 6：無糖食品隨便吃

評價一種食品是否健康應(yīng)該看其總體營養(yǎng)情況及其在膳食中的貢獻(xiàn)率。

根據(jù)國標(biāo)的規(guī)定，每 100 克或 100 毫升食品中，糖含量 ≤ 0.5 克，就是無糖食品。

無糖食品，雖然糖含量很低或無糖，但依然有其他能量，比如無糖餅干、無糖月餅、無糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也會導(dǎo)致攝入大量能量，吃后血糖一樣飆升，多吃也會長胖。

有些無糖食品還可能缺乏人體需要的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，或者可能含有較高的脂肪或者鹽分來改善口感，這也會對健康產(chǎn)生不利影響。

飲食健康的關(guān)鍵是合理搭配，做到食物多樣、均衡營養(yǎng)，而不是完全跟風(fēng)并放縱吃某一種無糖食品。購買食品時也要注意看營養(yǎng)成分表中的配料表和營養(yǎng)成分表，注意看其成分和能量，根據(jù)自身情況選擇合適的食品。

總體來說，控糖是“聰明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控鹽和控油的重要性也遠(yuǎn)比控糖更重要。希望大家不要光盯著控糖，卻忽略了控鹽和控油。

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

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