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運(yùn)動效果不佳?運(yùn)動前后這些事你可能忽略了!

來源:“健康中國”微信公眾號    2025-04-16 14:39:42

大家都說“最美人間四月天”,此時(shí)萬物生長、春意盎然,正是親近大自然的好時(shí)機(jī)。踏春雖好,大家該如何避免運(yùn)動損傷呢?

運(yùn)動前需要注意什么

熱身運(yùn)動不僅可以提升肌肉溫度,還能提高運(yùn)動者的專注度,減少運(yùn)動損傷。大家在運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的熱身,如踝關(guān)節(jié)畫圈、擺腿、行進(jìn)間弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。這些動作可幫助身體從靜止?fàn)顟B(tài)過渡到運(yùn)動狀態(tài)。需要注意的是,熱身要有針對性,比如,在進(jìn)行上肢力量練習(xí)前,要著重激活上肢肌群。

運(yùn)動時(shí)應(yīng)該如何補(bǔ)水

運(yùn)動時(shí)補(bǔ)水的作用包括調(diào)節(jié)體溫、維持電解質(zhì)平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應(yīng)少量多次補(bǔ)水,不要等到口渴時(shí)才喝水。老年人可以在運(yùn)動前,喝300~500毫升水,幫助身體提前儲備水分;在運(yùn)動過程中,每15~20分鐘補(bǔ)水100~150毫升,保持身體水分充足,如果活動強(qiáng)度較大或天氣炎熱,可適當(dāng)增加飲水量;運(yùn)動結(jié)束后,根據(jù)出汗情況補(bǔ)充500~1000毫升水,幫助身體恢復(fù)。在運(yùn)動結(jié)束后,切忌單次大量飲水,以免引發(fā)水中毒。

飲用水以15攝氏度為宜,避免過冷過熱。水溫過低會刺激胃腸道,水溫過高不利于快速補(bǔ)水。

運(yùn)動后如何快速恢復(fù)

想讓身體快速恢復(fù),可以嘗試以下幾種方法。

放松身體 在運(yùn)動過程中,肌肉處于收縮狀態(tài),鍛煉結(jié)束后及時(shí)進(jìn)行牽拉,能夠幫助肌肉恢復(fù)到自然長度,緩解緊張狀態(tài),就像用梳子梳理頭發(fā)一樣,可以把“打結(jié)”的肌肉“梳順”。放松的方式因鍛煉部位不同而有所區(qū)別,應(yīng)根據(jù)所參與的運(yùn)動項(xiàng)目有針對性地選擇適合的拉伸動作。比如,跑步后要拉伸小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌等。每次拉伸保持15~30秒,以免時(shí)間過短達(dá)不到良好的放松效果。

補(bǔ)充營養(yǎng) 運(yùn)動結(jié)束后,合理進(jìn)食有助于身體恢復(fù)。很多人運(yùn)動后會獎勵自己吃一頓大餐,這會使健身效果大打折扣。大家在運(yùn)動后,可適量補(bǔ)充碳水化合物(如主食類),搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如雞蛋、牛奶、豆制品等),以及新鮮的蔬菜和水果,保持營養(yǎng)的均衡攝入。

避免熬夜 良好的睡眠可以促進(jìn)身體恢復(fù),增強(qiáng)免疫力,對體能儲備與整體健康都有積極意義。因此,大家運(yùn)動后要充分休息,特別是要保證充足的睡眠時(shí)間。

關(guān)鍵詞:

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