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這些傷膝蓋的習慣,很多人天天都在做!

來源:央視新聞客戶端    2025-07-04 14:16:46

突然腿軟、關節“咔咔”響,上下樓膝蓋疼痛、半月板受傷……如今,膝蓋不舒服的人越來越多。為什么膝蓋會變得脆弱?其實,日常生活里的這些習慣正在不經意間損傷膝蓋。

01 這幾個習慣讓膝關節越用越廢

■體重過大

體重過大是膝關節損傷的重要因素之一。肥胖一方面會導致嚴重的過載和負重損傷關節,另一方面會導致脂肪組織內脂肪細胞產生瘦素和脂聯素的代謝異常,引起關節炎。

■短期暴走

平時沒有運動習慣、每天久坐不動的人,腿部肌肉力量通常不足,如果突然長時間、長距離暴走,很容易造成膝關節的不穩定。

■經常久坐

長期久坐的人,腿部肌肉得不到鍛煉,會造成肌肉僵硬、無力,不僅起不到保護膝關節的作用,還會導致膝關節穩定性變差。

■頻繁下蹲

在下蹲過程中,膝關節的關節軟骨會反復受到摩擦和擠壓,膝關節韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓,進而引起組織損傷、水腫,甚至關節軟骨的剝脫,最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。

■不良坐姿

盤腿坐時,膝關節處于屈曲狀態,重力作用下,它會承受下沉的力量,導致內外側受力不均勻。久而久之,膝關節也易出現變形。

蹺二郎腿時,腿部膝關節內外側受力不均,長此以往會導致肌肉和韌帶的損傷,加速膝蓋軟骨的磨損。

■穿高跟鞋

鞋跟越高,膝蓋內側所受的力量也越大,長期穿高跟鞋,膝蓋內側的磨損自然更大,也會增加膝關節的磨損。

02 留意膝關節的4個報警信號

膝關節是人體重要的承重關節,如何才能盡早發現膝關節損傷和老化呢?

江蘇省南京鼓樓醫院運動醫學與成人重建外科主任醫師史冬泉指出,膝蓋老化有“四個一”報警信號。

■一爬就疼

一爬山、一爬樓梯膝蓋就痛。關節疼痛是膝骨關節炎最早期、最多見的典型特征,開始時多為輕至中度的間歇性局部鈍痛,疼痛多在活動時或勞累后發生。疼痛最常見的部位是膝關節內側、前側,多在由靜轉動、負重、蹲起或上下樓時比較明顯。

■一蹲就扶

當我們下蹲起身時,必須撐著自己膝蓋,或者需要扶著一邊的墻,靠手臂支撐輔助的力量才能起身,會感覺蹲下去再起身是件很困難的事。這可能是因為髕股關節出現了軟骨損傷導致關節無力。除了難以起身外,還可能會有膝蓋打軟,經常發生“差點跌倒”的問題。

■一起就僵

早上一起床,會感覺膝蓋僵硬。早期常較輕微,僅在晨起或久坐后感覺關節活動不靈便,稍微活動后就可以緩解,這個現象稱作“晨僵”。晨僵一般持續數分鐘,極少超過30分鐘。活動受限還體現在關節的活動度減小,主動活動和被動活動兩方面都會減少。

■一動就腫

如果因為走得多,站久了,走路時拎重物或是爬山爬樓了,膝蓋就腫了,這可能是因為膝關節滑膜炎導致的膝關節積液。

如果出現以上的情況,一定不要抱有僥幸心理,要及時到醫院請醫生診治,才能守護膝蓋健康。

03 做好這幾點,有效保護膝關節

■多吃含鈣食物

補鈣可以有效地保護膝關節,要注意營養均衡,多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品,同時多曬太陽以促進鈣吸收。

■補充優質蛋白

蛋白質中的氨基酸是骨細胞生長和修復過程中的必需物質。《原發性骨質疏松癥患者的營養和運動管理專家共識》建議,每人每日攝入蛋白質0.8~1.0克/千克。

多樣化的蛋白質攝入,搭配植物蛋白和動物蛋白都是攝食蛋白質的好方法,雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆制品都是不錯的選擇。

■鞋底不要太薄

日常生活中鞋跟以2~3厘米為宜,以減少膝關節壓力。鞋底不宜太薄,也會給膝蓋帶來不利影響。

■運動量力而行

日常要選擇適合自身條件的運動,做好熱身活動,適量活動、拉伸。做劇烈運動時,熱身時間不要少于10分鐘。

運動類型可以是快走、慢走、室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合,這些是保護膝蓋最好的運動方式,它們對膝蓋的損傷更低。

■多做抬腿動作

平時可以多做抬腿的動作來增強大腿肌肉的力量,從而增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

■做好關節保暖

膝關節受涼易導致血液循環不暢,引發疼痛和不適。因此,在寒冷天氣中要特別注意膝關節的保暖工作。除了穿著保暖性能好的衣物外,還可以采用佩戴保暖護膝、穿厚襪子、熱水泡腳和保暖貼等輔助保暖措施,確保膝關節免受寒冷侵襲。

■養成良好習慣

日常要避免久站、久走、久蹲,比如伏在地板上擦地等,以免增加關節負擔,加速關節退變;同時,也要盡量避免長期爬樓梯、爬坡、爬山等,避免長時間坐矮板凳,以及蹲坑時間過長。

關鍵詞:

這些傷膝蓋的習慣,很多人天天都在做!

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