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經常缺覺的人全身處于炎癥狀態 一個方法幫你緩解

來源:CCTV生活圈    2025-06-18 16:17:49

現在的你困嗎?是只有今天困還是經常困?研究發現經常缺覺的人 全身都處于炎癥狀態!每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動能緩解相關炎癥水平睡眠不足可能會引發全身“炎癥風暴”

2023年一項研究發現:睡眠不足會引發全身“炎癥風暴”。

睡眠不足導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測,在人類中,細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放,并引起器官損傷。

短期缺覺的影響:

睡眠不好對身體影響很大,其中就包括體內微環境的變化。當我們睡眠不足時,會出現炎癥細胞的滲出或者炎癥因子的釋放,從而產生炎癥反應。

不過,這種因短時間睡眠障礙引發的炎癥反應,不必過度擔憂。因為我們的身體對睡眠有較強的調整能力,通過補充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說,偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規律,對身體影響通常不大。

長期缺覺的危害:

但如果長期睡眠不規律或長期睡眠不足,那就不只是簡單炎癥反應這么簡單了。

經常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應激狀態,導致機體免疫力下降,增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。

心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關。

所以,保持充沛、規律且充足的睡眠,是維持健康、提高生活質量的關鍵因素。每天少睡一兩個小時算熬夜嗎?

熬夜的重點在于是否打破規律作息。

比如習慣22:00睡的人延遲到00:00睡算熬夜,而習慣凌晨1點睡的人依然在1點睡并不算熬夜。每天少睡1—2小時但保持固定作息屬于“睡眠不足”,和熬夜有本質區別。一個方法幫你緩解相關炎癥水平

2024年,清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學雜志》刊文提醒,睡眠不足增加身體炎癥水平,每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動,能緩解相關炎癥水平。

中強度運動時心率為100~140次/分鐘,活動時能感覺到出汗,呼吸比較急促,略感吃力。

例如:健步快走、騎自行車、游泳等。

如果你也有睡眠不足的問題,可以根據自身情況,減少久坐并適當增加身體活動來緩解炎癥。

小貼士

除了運動外,建議多吃抗炎食物。

全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。

不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類,核桃、杏仁等堅果,橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸,有利于身體形成抗炎內環境。

注意:少吃高糖、高油、高脂的食物。

優質蛋白質

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優質蛋白,盡量少食用加工肉類。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜,以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質,具有較好的抗炎活性。

重力眼罩有助睡眠?

由于重力眼罩對睡眠的影響因人而異,且存在一定使用風險,在決定是否使用前,建議大家根據自身情況判斷。如果不確定自己是否適合,最好請眼科醫生評估眼睛狀況,再做決定。

重力眼罩本質:

重力眼罩本質上就是普通眼罩增加了重量,一般在200~250克左右。

睡眠需要避光環境,在光線充沛時,戴普通眼罩就有助于睡眠。重力眼罩同樣具備遮光功能,可避免光線刺激眼球,有助于促進褪黑素釋放,進而促進睡眠或縮短睡眠潛伏期。在一定程度上創造黑暗環境,利于入睡。

對睡眠的影響因人而異:

有些人習慣輕度負荷,可能會覺得這樣能引導自己進入睡眠狀態。但對于絕大多數人來說,睡眠并不需要這種額外負荷。

重力眼罩存在使用風險:

眼罩對眼周的壓迫可能產生所謂的生物效應,但眼周組織疏松,持續按壓會影響眼周血液循環,還可能對眼周組織造成不良影響。

長期使用對眼球施壓的裝置,可能會對視網膜產生不利影響,甚至導致視網膜脫落。

注意:青光眼患者慎用

對于眼壓高或患有青光眼的病人,重力眼罩施加的壓力可能會使眼壓進一步增高,對眼球造成不利影響。

關鍵詞:

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